Ankkurin tapahtumakalenteri

05.01.2016, klo 19
Avoin vetoharjoitus. Kupittaan halli, Turku

Lisätietoja:
Lähtö harjoitukseen klo 18.00 Halikon ABC:ltä, Kupittaan halli klo 18.45. Halikosta lähtijöiden ilmoittautumiset Matille 044-3362 405 tai matti.makinen(at)angelniemenankkuri.com.

Alla alustava ohjelma ja esimerkit vauhdeista. Katsotaan vauhdit tarkemmin paikan päällä, kun nähdään, millaiset ryhmät ovat. Vedot alkavat noin klo 19.10, alkuverryttely ennen sitä.

Hyvä alkuverryttely: hölkkää, vähän juoksutekniikkaa, hyppelyitä ja 3 - 4 rentoa 50 - 60 m:n kiihdytysvetoa (muista alamäkikiihdytykset) + kevyt venyttely 15 – 20 min.

Miehet:
1) Aukaisuvedot 3 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 35 sek = 3.26 – 20,6 (1000m – 100m)
2 - 30 sek = 2.56 – 17,6
3 - 25 sek = 2.27 – 14,7, sarjan jälkeen palautus 4 min

2) 2 x 3 x 5 k kiihdyttäen (esim ensimmäisen sarjan ensimmäinen veto 41 + 41 + 39 + 37 + 35 sek / kierros, toinen veto 40 + 40 + 38 + 36 + 34, kolmas veto 39 + 39 + 37 + 35 + 33), toinen sarja vastaavasti, mutta joka kierros 2 sek nopeammin kuin ensimmäisen sarjan vedolla), palautus 2 min, sarjatauko 4 min.

3) Huuhteluvedot loppuverryttelyn yhteydessä 2 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 34 sek = 3.20 – 20,0 (1000m – 100m)
2 - 30 sek = 2.56 – 17,6
3 – alamäkikiihdytykset 2 x 60 m

Naiset ja pojat:
1) Aukaisuvedot 3 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 37 sek = 3.37 – 21,7 (1000m – 100m)
2 - 32 sek = 3.08 – 18,8
3 - 27 sek = 2.39 – 15,9, sarjan jälkeen palautus 4 min

2) 3 x 5 k + 2 x 5 k kiihdyttäen (esim ensimmäisen sarjan ensimmäinen veto 43 + 43 + 41 + 39 + 37 sek / kierros, toinen veto 42 + 42 + 40 + 38 + 36, kolmas veto 41 + 41 + 39 + 37 + 35), toiseen sarjaan 2 viimeistä vetoa ensimmäisestä. Palautus 2 min, sarjatauko 4 min.

3) Huuhteluvedot loppuverryttelyn yhteydessä 2 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 36 sek = 3.32 – 21,2 (1000m – 100m)
2 - 32 sek = 3.08 – 18,8
3 – alamäkikiihdytykset 2 x 60 m

Tytöt:
1) Aukaisuvedot 3 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 40 sek = 3.55 – 23,5 (1000m – 100m)
2 - 35 sek = 3.26 – 20,6
3 - 30 sek = 2.56 – 17,6, sarjan jälkeen palautus 4 min

2) 2 x 3 x 4 k kiihdyttäen (esim ensimmäisen sarjan ensimmäinen veto 44 + 44 + 42 + 40 sek / kierros, toinen veto 42 + 42 + 40 + 38, kolmas veto 41 + 41 + 39 + 37), toinen sarja samoin. Palautus 2 min, sarjatauko 4 min.

3) Huuhteluvedot loppuverryttelyn yhteydessä 2 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 38 sek = 3.55 – 23,5 (1000m – 100m)
2 - 35 sek = 3.26 – 20,6
3 – alamäkikiihdytykset 2 x 60 m

Kaikilla hyvä loppuverryttely (hölkkää + huuhteluvedot + kevyt venyttely) 15-20 min.

Tulosta | Sulje ikkuna