Ankkurin tapahtumakalenteri

12.01.2016, klo 19
Avoin vetoharjoitus. Kupittaan halli Turku

Lisätietoja:
Lähtö harjoitukseen klo 18.00 Halikon ABC:ltä, Kupittaan halli klo 18.45. Halikosta lähtijöiden ilmoittautumiset Matille 044-3362 405 tai matti.makinen(at)angelniemenankkuri.com

Alla alustava ohjelma ja esimerkit vauhdeista. Katsotaan vauhdit tarkemmin paikan päällä, kun nähdään, millaiset ryhmät ovat. Huom "Tarjottimelta" voi valita myös vain itselleen sopivat vedot, esim voi juosta vain joka toisen vedon! Vedot alkavat noin klo 19.10, alkuverryttely ennen sitä.

Hyvä alkuverryttely: hölkkää, vähän juoksutekniikkaa, hyppelyitä ja 3 - 4 rentoa 50 - 60 m:n kiihdytysvetoa (muista alamäkikiihdytykset) + kevyt venyttely 15 – 20 min.

Miehet:
1) Aukaisuvedot 3 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 35 sek = 3.26 – 20,6 (1000m – 100m)
2 - 30 sek = 2.56 – 17,6
3 - 25 sek = 2.27 – 14,7, sarjan jälkeen palautus 4 min

2) 5 x 5 x 200 m (esim 5x38 + 5x37 + 5x36 + 5x35 + 5x34 sek ), 140 m:n hölkkäpalautus eli 40 – 45 sek, sarjatauko 3 min

3) Huuhteluvedot loppuverryttelyn yhteydessä 2 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 34 sek = 3.20 – 20,0 (1000m – 100m)
2 - 30 sek = 2.56 – 17,6
3 – alamäkikiihdytykset 2 x 60 m

Naiset ja pojat:
1) Aukaisuvedot 3 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 37 sek = 3.37 – 21,7 (1000m – 100m)
2 - 32 sek = 3.08 – 18,8
3 - 27 sek = 2.39 – 15,9, sarjan jälkeen palautus 4 min

2) 4 x 5 x 200 m (vauhdit esim 5x40, 5x39, 5x38 ja 37 sek), 140 m:n hölkkäpalautus eli 45 – 50 sek, sarjatauko 3 min

3) Huuhteluvedot loppuverryttelyn yhteydessä 2 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 36 sek = 3.32 – 21,2 (1000m – 100m)
2 - 32 sek = 3.08 – 18,8
3 – alamäkikiihdytykset 2 x 60 m

Tytöt:
1) Aukaisuvedot 3 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 40 sek = 3.55 – 23,5 (1000m – 100m)
2 - 35 sek = 3.26 – 20,6
3 - 30 sek = 2.56 – 17,6, sarjan jälkeen palautus 4 min

2) 3 x 5 x 200 m (vauhdit esim 5x42, 5x41 ja 5x40 sek), 140 m:n hölkkäpalautus eli 50 – 55 sek, sarjatauko 3 min

3) Huuhteluvedot loppuverryttelyn yhteydessä 2 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 38 sek = 3.55 – 23,5 (1000m – 100m)
2 - 35 sek = 3.26 – 20,6
3 – alamäkikiihdytykset 2 x 60 m

Kaikilla hyvä loppuverryttely (hölkkää + huuhteluvedot + kevyt venyttely) 15-20 min.

Tulosta | Sulje ikkuna