Ankkurin tapahtumakalenteri

09.02.2016, klo 19
Avoin vetoharjoitus. Kupittaan halli, Turku

Lisätietoja:
Lähtö harjoitukseen klo 18.00 Halikon ABC:ltä, Kupittaan halli klo 18.45. Halikosta lähtijöiden ilmoittautumiset Matille 044-3362 405 tai matti.makinen(at)angelniemenankkuri.com

Alla alustava ohjelma, katsotaan vauhdit tarkemmin hallissa, kun nähdään millaiset ryhmät ovat. Vedot alkavat noin klo 19.10, alkuverryttely ennen sitä.

Hyvä alkuverryttely: hölkkää, vähän juoksutekniikkaa, hyppelyitä, muutama rento 50 - 60 m:n kiihdytysveto (muista alamäkivedot!) + kevyt venyttely 15 – 20 min.

Miehet:
1) Aukaisuvedot 3 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 35 sek = 3.26 – 20,6 (1000m – 100m)
2 - 30 sek = 2.56 – 17,6
3 - 25 sek = 2.27 – 14,7. Sarjan jälkeen palautus 3 min.

2) 8 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 32 sek = 3.08 – 18,8 (1000m – 100m)
2 - 31 sek = 3.02 – 18,2
3 - 30 sek = 2.56 – 17,6
4 - 29 sek = 2.50 – 17,0
5 - 28 sek = 2.45 – 16,5
6 - 27 sek = 2.39 – 15,9
7 - 26 sek = 2.33 – 15,3
8 - 25 sek = 2.27 – 14,7. Sarjan jälkeen palautus 4 min.

3) 5 x 2 kierrosta, lähtö joka 3. minuutti
1 - 1.10 (2 x 35 sek) = 3.25 – 20,5
2 - 1.06 (2 x 33 sek) = 3.14 – 19,4
3 - 1.02 (2 x 31 sek) = 3.03 – 18,3
4 - 0.58 (2 x 29 sek) = 2.50 – 17,0
5 - 0.56 (2 x 28 sek) = 2.45 – 16,5. Sarjan jälkeen palautus 4 min.

4) 8 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 32 sek = 3.08 – 18,8 (1000m – 100m)
2 - 31 sek = 3.03 – 18,3
3 - 30 sek = 2.56 – 17,6
4 - 29 sek = 2.50 – 17,0
5 - 28 sek = 2.45 – 16,5
6 - 27 sek = 2.39 – 15,9
7 - 26 sek = 2.33 – 15,3
8 - 25 sek = 2.27 – 14,7

5) Huuhteluvedot loppuverryttelyn yhteydessä 2 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 34 sek = 3.20 – 20,0 (1000m – 100m)
2 - 30 sek = 2.56 – 17,6
3 – alamäkikiihdytykset 2 x 50 m

Naiset / pojat:
1) Aukaisuvedot 3 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 37 sek = 3.37 – 21,7 (1000m – 100m)
2 - 32 sek = 3.08 – 18,8
3 - 27 sek = 2.39 – 15,9. Sarjan jälkeen palautus 3 min.

2) 7 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 35 sek = 3.26 – 20,6 (1000 m – 100 m)
2 - 32 sek = 3.08 – 18,8
3 - 31 sek = 3.03 - 18,3
4 - 30 sek = 2.56 - 17,6
5 - 29 sek = 2.50 – 17,0
6 - 28 sek = 2.45 – 16,5
7 - 27 sek = 2.39 – 15,9. Sarjan jälkeen palautus 4 min.

3) 4 x 2 kierrosta, lähtö joka 3. minuutti
1 - 1.12 (2 x 36 sek) = 3.32 – 21,2
2 - 1.08 (2 x 34 sek) = 3.20 – 20,0
3 - 1.04 (2 x 32 sek) = 3.08 – 18,8
4 - 1.00 (2 x 30 sek) = 2.56 – 17,6. Sarjan jälkeen palautus 4 - 5 min.

4) 7 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 32 sek = 3.08 – 18,8 (1000 m – 100 m)
2 - 31 sek = 3.03 – 18,3
3 - 30 sek = 2.56 - 17,6
4 - 29 sek = 2.50 - 17,0
5 - 28 sek = 2.45 – 16,5
6 - 27 sek = 2.39 – 15,9
7 - 26 sek = 2.33 – 15,3

5) Huuhteluvedot loppuverryttelyn yhteydessä 2 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 36 sek = 3.32 – 21,2 (1000m – 100m)
2 - 32 sek = 3.08 – 18,8
3 – alamäkikiihdytykset 2 x 50 m

Tytöt:
1) Aukaisuvedot 3 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 40 sek = 3.55 – 23,5 (1000m – 100m)
2 - 35 sek = 3.26 – 20,6
3 - 30 sek = 2.56 – 17,6. Sarjan jälkeen palautus 3 min

2) 6 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 38 sek = 3.43 – 22,3
2 - 36 sek = 3.32 – 21,2
3 - 34 sek = 3.20 – 20,0
4 - 32 sek = 3.08 – 18,8
5 - 31 sek = 3.03 – 18,3
6 - 30 sek = 2.56 – 17,6. Sarjan jälkeen palautus 4 min.

3) 3 x 2 kierrosta, lähtö joka 3. min
1 – 1.14 (2 x 37 sek) = 3.37 – 21,7
2 – 1.10 (2 x 35 sek) = 3.26 – 20,6
3 – 1.04 (2 x 32 sek) = 3.08 – 18,8. Sarjan jälkeen palautus 4 - 5 min.

4) 6 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 36 sek = 3.32 – 21,2
2 - 34 sek = 3.20 – 20,0
3 - 32 sek = 3.08 – 18,8
4 - 31 sek = 3.03 – 18,3
5 - 30 sek = 2.56 – 17,6
6 – 29 sek = 2.50 – 17,0

5) Huuhteluvedot loppuverryttelyn yhteydessä 2 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 38 sek = 3.55 – 23,5 (1000m – 100m)
2 - 35 sek = 3.26 – 20,6
3 – alamäkikiihdytykset 2 x 50 m

Kaikille hyvä loppuverryttely: hölkkää 7 - 8 min + yllä mainitut huuhteluvedot + hölkkää 5 -10 min + kevyt venyttely.

Tulosta | Sulje ikkuna