Ankkurin tapahtumakalenteri

16.02.2016, klo 19
Avoin vetoharjoitus. Kupittaan halli, Turku

Lisätietoja:
Lähtö harjoitukseen klo 18.00 Halikon ABC:ltä, Kupittaan halli klo 18.45. Halikosta lähtijöiden ilmoittautumiset Matille 044-3362 405 tai matti.makinen(at)angelniemenankkuri.com

Alla alustava ohjelma, katsotaan vauhdit tarkemmin hallissa, kun nähdään millaiset ryhmät ovat. Vedot alkavat noin klo 19.10, alkuverryttely ennen sitä.

Hyvä alkuverryttely: hölkkää, vähän juoksutekniikkaa, hyppelyitä, muutama rento 50 - 60 m:n kiihdytysveto (muista alamäkivedot!) + kevyt venyttely = 15 – 20 min.

Miehet:
1) 4 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 34 sek = 3.20 – 20,0 (1000m – 100m)
2 - 30 sek = 2.56 – 17,6
3 - 28 sek = 2.45 – 16,5
4 - 25 sek = 2.27 – 14,7. Sarjan jälkeen palautus 3 min

2) 3 x 2 kierrosta, lähtö joka 3. minuutti
1 - 1.00 (2 x 30 sek) = 2.56 – 17,6
2 - 0.58 (2 x 29 sek) = 2.51 – 17,1
3 - 0.56 (2 x 28 sek) = 2.45 – 16,5. Sarjan jälkeen palautus 4 min

3) 2 x 3 kierrosta, 510 m , lähtö joka 3. minuutti
1 - 1.36 (3 x 32 sek) = 3.08 – 18,8
2 - 1.33 (3 x 31 sek) = 3.02 – 18,2. Palautus 2 min, sarjan jälkeen 3 min

4) 1 x 4 kierrosta, 680 m
1 – 2.08 (4 x 32 sek) = 3.08 -18,8. Palautus 3 min

5) 2 x 3 kierrosta, 510 m
1 - 1.36 (3 x 32 sek) = 3.08 – 18,8
2 - 1.33 (3 x 31 sek) = 3.03 – 18,3. Palautus 2 min, sarjan jälkeen 3 min

6) 3 x 2 kierrosta, lähtö joka 3. minuutti
1 - 1.00 (2 x 30 sek) = 2.56 – 17,6
2 - 0.58 (2 x 29 sek) = 2.51 – 17,1
3 - 0.56 (2 x 28 sek) = 2.45 – 16,5. Sarjan jälkeen palautus 4 min

7) 4 x 1 kierros, lähtö joka 2. minuutti
1 - 30 sek = 2.56 – 17,6 (1000m – 100m)
2 - 28 sek = 2.45 – 16,5
3 - 26 sek = 2.33 – 15,3
4 - 24 sek = 2.21 – 14,1. Verryttelyhölkkää 7 – 8 min ennen huuhteluvetoja.

Huuhteluvedot loppuverryttelyn yhteydessä 2 x kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 34 sek = 3.20 – 20,0 (1000m – 100m)
2 - 30 sek = 2.56 – 17,6
3 – alamäkikiihdytykset 2 x 60 m

Naiset ja pojat:
1) 4 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 35 sek = 3.26 – 20,6 (1000m – 100m)
2 - 31 sek = 3.03 – 18,3
3 - 30 sek = 2.56 – 17,6
4 - 29 sek = 2.50 – 17,0. Sarjan jälkeen palautus 3 min

2) 3 x 2 kierrosta, lähtö joka 3. minuutti
1 - 1.04 (2 x 32 sek) = 3.08 – 18,8
2 - 1.02 (2 x 31 sek) = 3.03 – 18,3
3 - 1.00 (2 x 30 sek) = 2.56 – 17,6. Sarjan jälkeen palautus 3 min

3) 1 x 3 kierrosta, 510 m
1 - 1.36 (3 x 32 sek) = 3.08 – 18,8. Palautus 3 min.

4) 3 x 2 kierrosta, lähtö joka 3. minuutti
1 - 1.04 (2 x 32 sek) = 3.08 – 18,8
2 - 1.02 (2 x 31 sek) = 3.03 – 18,3
3 - 1.00 (2 x 30 sek) = 2.56 – 17,6. Sarjan jälkeen palautus 3 min . Sarjan jälkeen palautus 3 min

5) 4 x 1 kierros, lähtö joka 2. minuutti
1 - 30 sek = 2.56 – 17,6 (1000m – 100m)
2 - 29 sek = 2.50 – 17,0
3 - 28 sek = 2.45 – 16,5
4 - 27 sek = 2.39 – 15,9. Verryttelyhölkkää 7 – 8 min ennen huuhteluvetoja.

Huuhteluvedot loppuverryttelyn yhteydessä 2 x kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 36 sek = 3.32 – 21,2 (1000m – 100m)
2 - 32 sek = 3.08 – 18,8
3 – alamäkikiihdytykset 2 x 60 m

Tytöt:
1) 4 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 40 sek = 3.55 – 23,5 (1000m – 100m)
2 - 35 sek = 3.26 – 20,6
3 - 33 sek = 3.14 – 19,4
4 - 30 sek = 2.56 – 17,6. Sarjan jälkeen palautus 3 min

2) 2 x 2 kierrosta, lähtö joka 3. minuutti
1 - 1.16 (2 x 38 sek) = 3.43 – 22,3
2 - 1.10 (2 x 35 sek) = 3.26 – 20,6. Sarjan jälkeen palautus 3 min

3) 1 x 3 kierrosta,
1 – 1.54 (3 x 38 sek) = 3.44 – 22,4. Palautus 3 min

4) 2 x 2 kierrosta, lähtö joka 3. minuutti
1 - 1.16 (2 x 38 sek) = 3.43 – 22,3
2 - 1.10 (2 x 35 sek) = 3.26 – 20,6. Sarjan jälkeen palautus 3 min

5) 4 x 1 kierros, lähtö joka 2. minuutti
1 - 35 sek = 3.26 – 20,6
2 - 33 sek = 3.14 – 19,4
3 - 32 sek = 3.08 – 18,8
4 - 30 sek = 2.56 – 17,6. Verryttelyhölkkää 7 – 8 min ennen huuhteluvetoja

Huuhteluvedot loppuverryttelyn yhteydessä 2 x kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 38 sek = 3.55 – 23,5 (1000m – 100m)
2 - 35 sek = 3.26 – 20,6
3 – alamäkikiihdytykset 2 x 60 m

Kaikille hyvä loppuverryttely: hölkkää 7 – 8 min + yllämainitut huuhteluvedot + hölkkää 5 min kevyt venyttely.

Tulosta | Sulje ikkuna